Destaques Dia a Dia

Acabando com a insônia

POR LUIZ GUILHERME WINTHER DE CASTRO

21 de setembro de 2020

Conselhos elaborados pela neurologista Andrea Bacelar, da Sociedade de Neurofisiologia Clínica do Rio de Janeiro; Dalva Poyares, neurologista e professora do departamento de psicobiologia da Unifesp; Denis Martinez, pneumologista da Clínica do Sono/RS; Geraldo Rizzo, neurologista do Instituto de Neurofisiologia Clínica; Lia Ria Azeredo Bittencourt, pneumologista da Associação Brasileira do Sono; Luciana Palombini, pneumologista do Instituto do Sono/SP. A ilustração feita na página da revista Super, de junho de 2010 é de Sattu. O texto jornalístico é de André Bernardo que escreve: “Com o cérebro despreocupado e uma dose dos hormônios certos, suas noites em claro acabarão rapidinho” – Analisemos os conselhos.

O primeiro conselho pede que até quatro horas antes de ir dormir, a pessoa consiga enganar o cérebro. Para não ficar remoendo problemas à noite, já na cama, é preciso buscar as soluções para eles ainda durante o dia. Não se deve sair do trabalho deixando tarefas pendentes. As questões pessoais devem ser resolvidas ou tratadas com estratégias devidamente planejadas. Agindo assim, o cérebro pensará que está feito o trabalho. Será uma forma, ao menos, de enganar o cérebro, no bom sentido, é claro.

O segundo conselho orienta que até três horas antes de ir dormir, não fazer exercícios físicos mais pesados. Se fizer exercícios, a pessoa provocará uma descarga de adrenalina que não a deixará dormir. Se desejar fazer algum exercício deve preferir os aeróbicos, como natação, caminhada, corrida e outros mais. Dizem os especialistas que prolongam o sono de ondas lentas, ocasião em que o sono é mais profundo e mais reparador.

O terceiro conselho recomenda não dormir de barriga cheia, pois atrapalha a digestão. Comer até duas horas antes de ir para a cama, mas, fazendo refeições leves. Argumentam que alimentos com carboidrato servem para estimular a produção de serotonina, ela é um hormônio que irá facilitar o sono. As proteínas já provocam certa dificuldade para a liberação da serotonina. Recomendam ainda as frutas, saladas e massas como opções aceitáveis.

O quarto conselho diz para entrar no chuveiro pelo menos até duas horas antes de ir para a cama. Tomar um banho morno durante quinze ou vinte minutos. O calor relaxa os músculos e quando sai do banho o resfriamento do corpo provoca uma sonolência. Como o terceiro conselho recomenda tomar uma refeição leve, eu acredito que pessoas que têm receio de banhar-se após uma refeição possam tomar o banho antes de comer. É preciso que o quarto esteja bem escuro também. A melatonina só é produzida no escuro. Ela é um hormônio que conduz a pessoa ao sono.

O quinto conselho ensina esperar no máximo trinta minutos para pegar no sono. Caso isso não aconteça, sair da cama, ir para a sala, biblioteca, caso a tenha em casa, ou um cômodo de preferência e fazer algo que seja confortável e relaxante. Ler um livro, revista, jornal, ver programas televisivos, vídeos, etc. Só deve voltar para o quarto quando começar a sentir um estado de sonolência. Dizem os especialistas que a cama foi criada para dormir. Se uma pessoa costuma ler na cama, trabalhar nela, como preparar algum rascunho de planejamento, corrigir provas, numerar tarefas para o outro dia, o cérebro poderá associar a cama a ela estar acordada. Neste caso: recomendo ler o jornal Folha da Manhã, se precisar sair da cama.

Bem, estes conselhos acima são de especialistas nos problemas do sono e sendo assim, sabem o que estão ensinando. É claro que os conselhos são para pessoas que têm dificuldades para dormir, para ter um bom sono. Como há referência a um quarto bem escuro, acredito que mesmo as pessoas que não têm dificuldades devam escurecer o quarto. Principalmente as pessoas que dormem durante o dia por força de seu trabalho profissional. Elas precisarão de mais cuidados, pois dormir durante o dia requer locais arejados e sem barulho também. As pessoas que não têm problemas para dormir, dormem com facilidade, que continuem agradecendo pela graça recebida. Incluo-me no grupo, por sorte e ao menos por enquanto.

LUIZ GUILHERME WINTHER DE CASTRO é professor de oratória e de técnica vocal para fala e canto em Carmo do Rio Claro/MG. Ex-professor do ensino técnico comercial – formado no curso Normal Superior pela Unipac.